自宅でのフィットネス

関節の柔軟性と可動性をチェックし評価する方法

読者の皆様へ柔軟性 - 人の基本的な運動特性の一つ - が弾力性、筋肉、靭帯、関節の可動性に関連していることを説明する必要は特にないと思います。

なぜ我々は柔軟性のレベルの評価が必要なのですか

年齢とともに、柔軟性は失われ、それは老化プロセスにより関連しています。 「背骨が柔軟である限り、その人は若いですが、柔軟性がなくなるとすぐに、その人は年をとるようになります」と、インドのヨギは言います。

そして確かに、強さも持久力もスピードも、柔軟性と同じくらい年齢とともに低下することはありません。ですから、今あなたがあなたの柔軟性をどれだけ維持しているかをチェックし、そしてあなたの青春期を延ばすためのステップを踏むことを忘れないでください。

私達はある種のデジタル表示器で人のあらゆる体質を評価することに慣れています。柔軟性などの質で状況はかなり異なります。

やや曖昧な概念 - 人の一般的な柔軟性 - に同意してください。そのような定義はほとんど何もしないでしょう、さらに、柔軟性の評価は人体の特定の部分に適用される必要があるでしょう。

以下は、柔軟性のレベルを評価するのに役立ついくつかのテストです。これは、微妙な正確さを示すことはしませんが、あなたの運動健康状態の全体像を示すのに役立ちます。

1.肩関節

あなたのパートナーにあなたの背中を持って椅子に座って、あなたの手をあなたの頭の後ろの錠に入れます。

肘を横に広げ、肩甲骨を強く減らします。

今すぐあなたのパートナーは、あなたの体や膝を背中に押し付けて、ゆっくりとゆっくりと肘​​を引き戻します。

あなたが平均的な程度の不快感を感じたら、その結果を止めて記録する。

  • 良い:肘が肩の線を越えた。
  • 優秀:上腕骨は互いに直角です。
  • クール:前のレベルを超えないでください。

続きを読む:肩の可動性テスト

肩関節 - もう一つのテスト

あなたの肩が端のまわりでわずかに掛かるように(ジムのように)通常のベンチの端に横になります。足を曲げて足をベンチに置きます。下部を強くてしっかりとベンチに押し込みます。

ベンチから背中を離すことなく、背骨を曲げないようにしながら、真っ直ぐな腕をあなたの前に上げ、可能な限りゆっくりと頭の後ろに下げます。手はまっすぐです、肘は曲がりません!

正確さを増すために、軽い棒を拾います。

  • 良:両手のひらはベンチの平面の下を通過した。
  • 優秀:両方の肘はベンチの平面の下を通りました。
  • クール:ヤシの木が床に触れた。

ショルダーローテーター

鏡の横を向いて椅子に座ります。腕を横に広げ、ひじを90度に曲げます。肘の曲げ角度を変えずに、腕を上下に動かして、できるだけ手のひらを頭の後ろに動かそうとします。

今度は反対方向に腕を最大化し、それらを落としなさい。

  • ええと、手のひらは頭の高さが頭の高さに達し、ケースの中心線が下の高さになります。さらに、両方の極値位置は互いに対称的である。
  • 優れた:手のひらは体と頭に沿って走る垂直線です。さらに、両方の極値位置は互いに対称的である。
  • クール:両方のポイントでの前腕の終了位置は互いに垂直で対称的です。

4.股関節屈筋

洗面台がベンチの一番端にくるように、ベンチに横になります。片方のまっすぐな脚がベンチから垂れ下がり、もう片方を膝の中で曲げ、腕を胸いっぱいに押したまま自分の方に引きます。同時に、まっすぐな足を床に下げます(膝を曲げないでください!!!)。

 

  • まあ:まっすぐな足の膝がベンチの平面に突き当たった。
  • 素晴らしい:まっすぐな足の膝がベンチ飛行機を通り過ぎた。
  • クール:ヒールの真っ直ぐな足が床に触れます。

5.股関節伸筋

片足を置いてベンチに座ります。体をまっすぐな脚に向けて、つま先を中立位置にします - 自分で引っ張ったり、自分から引き離したりしないでください。

完全に真っ直ぐな後ろで、前傾します。

  • 良い:指はまっすぐな足のかかとに触れます。
  • 素晴らしい:まっすぐな足のかかとを握る指、肘がベンチに触れている。
  • クール:まっすぐな足のかかとを握る指、ベンチの平面の下にひじを下げた。

リーディングヒップ

膝の上に立ち、両手でスフィンクスのポーズをとって、肘と手のひらをあなたの前の床に置き、それらを前に向けます。

膝をできるだけ広くします。

骨盤を前後に動かさないでください;上から見たとき、あなたの腰は実線を表すべきです。

足は腰に直角に曲がっています。フィットボールに手を入れたときにオプションを試すこともできます。

  • そうですね。股関節は互いに対してまっすぐな角度(100 - 110度)よりわずかに大きい位置にあります。
  • 優秀:互いに対して130-150度の角度で腰。
  • クール:互いに対して180度の角度でヒップします(実際には、床に座っています)。

続きを読む:股関節の可動性をチェック

スナックテスト

このテストは、関節の柔軟性だけでなく他の多くの要因にも依存するため、最も困難です。

多くのトレーナー - 方法学者の意見では、その完璧なパフォーマンスは体のそれらの領域の優れた柔軟性を示しています。

まっすぐに立って、足を腰よりも少し広くして、足を少し横に広げます。あなたの手の中に、できるだけ棒を広げてください。

体の中心線より少し後ろまで伸ばし、肩甲骨を平らにして、この位置で深く座ります。

  • まあ:不完全なスクワット、まっすぐ後ろに、スティックは前方に移動していない、股関節と腰にわずかな不快感があります。
  • 優れた:フルスクワット、背中がアーチ型になっていて、スティックが前方に動かなかった、背中に不快感がない、背中中央に軽い張りがある。
  • クール:完璧なスクワット、完全にアーチ型にされたバック、強く伸びた胸部、不快感はありません。

私はこれらの試験問題があなたの柔軟性を評価するのを助けたことを願っています。結果が全くあなたを喜ばせないならば、それからこのテストに合格しようとしてください:

疑いのための柔軟性テスト:あなたの柔軟性をチェックしてください


写真とテストのソースは、メンズヘルス誌Dmitry Smirnovのロシア版「Fitness for the Smart」のフィットネスエディタの作品です。

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